• Karbonhidrat
  • Protein
  • Yağ
  • Hidrasyon
  • Diyet/Egzersiz
  • Ergojenik Destek
    • Kafein
  • Vücut Kompozisyonu
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Facebook Twitter Instagram
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Facebook Twitter Instagram
Egzersizde Beslenme
  • Karbonhidrat

    Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?

    20 Mayıs 2021

    Spor İçecekleri

    20 Mayıs 2021

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor İçecekleri

    1 Aralık 2019

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor Beslenmesi

    30 Kasım 2019
  • Protein

    Lösin ve Kas Protein Sentezi

    8 Temmuz 2021

    Toparlanma için Kaliteli Protein Kaynağı: İnek Sütü

    20 Mayıs 2021
  • Yağ

    Fatmax Nedir?

    20 Mayıs 2021

    Egzersiz Sırasında Kadınlar Daha Çok Yağ Yakıyor

    20 Mayıs 2021
  • Hidrasyon

    Spor İçecekleri

    20 Mayıs 2021

    Sporcularda Hidrasyonun Sağlanması

    20 Mayıs 2021

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor İçecekleri

    1 Aralık 2019
  • Diyet/Egzersiz

    Egzersiz ve Speksin

    6 Mart 2023

    Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

    14 Temmuz 2021

    Vejetaryen Sporcuların Beslenmesi

    20 Mayıs 2021

    Mücadele Sporlarında Hızlı Kilo Düşme

    20 Mayıs 2021

    Bağırsak Antrenmanı

    20 Mayıs 2021
  • Ergojenik Destek
    1. Kafein
    2. Hepsini Göster

    Kafein Spor Performansını Geliştirir mi?

    20 Mayıs 2021

    Kafein Yağ Oksidasyonunu Arttırır mı?

    20 Mayıs 2021

    Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

    14 Temmuz 2021

    Kasıtsız Doping

    8 Temmuz 2021

    Kreatin Takviyesi

    5 Temmuz 2021

    Doğal Bir Suplement: Pancar Suyu

    4 Temmuz 2021
  • Vücut Kompozisyonu

    Mücadele Sporlarında Hızlı Kilo Düşme

    20 Mayıs 2021

    Vücut Kompozisyonu Hangi Ölçüm Yöntemleri ile Değerlendirilir?

    20 Mayıs 2021
Egzersizde Beslenme
Ana Sayfa»Diyet/Egzersiz»Bağırsak Antrenmanı
3D render of a female medical figure with colon highlighted
Diyet/Egzersiz

Bağırsak Antrenmanı

Derya Canan KorurYazan Derya Canan Korur20 Mayıs 20214 dk
Paylaş
Facebook Twitter LinkedIn Pinterest E-Posta

Sporcular, antrenman programlarıyla akciğer kapasitelerini, kalp ve iskelet kaslarını şiddetli egzersizlere karşı antrene eder ve egzersizin gerektirdiği enerjiyi vücuda sağlamak için çeşitli beslenme planları uygularlar. Peki, besinlerin emilimini sağlayan bağırsakları antrene etmeyi düşünen sporcular var mıdır ve bu mümkün müdür?

Bağırsak Atletik Bir Organdır

Egzersiz sırasında sıvı ve besin alımına aracılık eden bağırsakların önemli bir atletik organ olduğu söylenebilir. Birçok sporcu egzersiz sırasında, üst ve alt gastrointestinal şikayetler yaşadığını bildirir. Bu rahatsızlıklar performansı olumsuz yönde etkilemenin yanı sıra ciddi durumlarda sağlık açısından da risk oluşturur. Akıllara kazınan bir örnek olan, Avustralyalı maraton koşucusu Derek Clayton 1969’da 2:08:33 ile kırdığı dünya rekorundan 2 saat sonra başlayan ve 48 saate kadar devam eden ciddi gastrointestinal problemler (kusma ve diyare) yaşamıştır. Daha sonraki açıklamasında yarış boyunca hiç sıvı tüketmediğini belirten sporcunun, dehidrasyona bağlı kan akımında ciddi bir azalma ile iskemik bağırsak yaralanması yaşadığı düşünülmektedir.

Profesyonel bisiklet yarışları, maraton ve triatlon gibi spor branşları saatler, günler hatta haftalarca devam etmekte ve her birinde zamana karşı yarışılmaktadır. Bu da yarışmanın devam ettirilmesi için vücudun ihtiyacı olan besinlerin, mümkün olan en kısa sürede alınmasını gerektirir. Bisiklet sporunun ergonomisi nedeniyle yarış esnasında yeme ve içme, diğer spor türlerine göre daha kolaydır. Ancak maraton veya triatlon gibi yüksek hızda ve ayakta yapılan sporlarda yiyeceği taşımak, yemek için uygun zamanı bulmak ve sporun ergonomik koşulları sebebiyle yeme-içme daha zorlu olur. Egzersiz sırasında yaşadıkları mide rahatsızlıkları sebebiyle herhangi bir yiyecek/içecek tüketemeyen sporcularda enerji yetersizliği ya da dehidrasyon nedeniyle performansta düşüş gözlenir. Böyle bir durumda optimal çözüm; mide rahatsızlığı yaratmayacak ölçüde ortalama miktarda yiyecek/içecek tüketimi olacaktır. Ancak, artık gündemde işe yarayabilecek başka bir yaklaşım daha var: Vücudumuzdaki değişikliklere kolayca uyum sağlayabilen bir organ olan bağırsağı, tıpkı bir kas gibi “antrene” etmek.

Bağırsağı Antrene Etmek

Bu konuda yapılan çalışmalar çoğunlukla hayvanlar üzerinde gerçekleştirilmiş olsa da bilimsel kanıtlar oldukça güçlüdür. Mevcut birkaç insan çalışması da gastrik boşalmanın ve mide rahatlığının antrene edilebileceğini, tokluk hissinin azaltılabileceğini, hatta tek bir besine karşı mide boşalmasının hızlandırılabileceğini gösteriyor. Basit bir örnek verecek olursak; yemek yeme yarışmalarında da katılımcıların bir nevi midelerini antrene ettikleri ve yarışmada kısa bir süre içinde alınan fazla miktarda besinin daha az rahatsızlık hissi yaşattığı söylenebilir. Bu yarışmalarda güncel rekor 10 dakikada 69 sosisli sandviç tüketimi olmuştur. Yarışmacıların böyle bir seviyeye ulaşmak amacıyla yaptıkları hazırlık süreci incelendiğinde, haftalar boyunca büyük bir sakızı uzun süre çiğneyerek ve yüksek miktarda yiyecek/içecek tüketerek mide kapasitelerini artıran alıştırmalar yaptıkları anlaşılıyor. Bu yarışların bilimsel bir dayanağı olmasa da, midenin uyum yeteneğini gözler önüne seriyor.

Bağırsak antrenmanına gelirsek; bağırsak, egzersiz sırasında sıvı ve besin alımına, hipovolemi, hipertermi, hipoglisemi, hipoksi ve iskemiye karşı duyarlıdır. Doğru antrenman ve beslenme ile midenin hızlı boşalması ve yiyecek/içeceklerin hızlı emilmesi sağlanarak egzersiz sırasında gastrointestinal rahatsızlık riski en aza indirilir. Çalışmalar bağırsak emilim kapasitesinin artabileceğini ve yine özellikle bir besin türüne karşı daha iyi adaptasyon sağlanabileceğini göstermiştir. Örneğin; yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketimi ile zamanla bağırsaktaki sodyum-glikoz transport inhibitörlerinin (SGLT-1) aktivitesi artar, karbonhidratların daha iyi emilimi ve oksidasyonu sağlanır. Normal şartlarda egzersiz sırasında karbonhidrat emilimi, saatte yaklaşık 60 gram ile sınırlıdır (en azından tek bir karbonhidrat türü tüketildiğinde, örn; glikoz). Saatte 60 gramın üzerinde karbonhidrat alımın, bağırsakta karbonhidrat birikimi ile sonuçlanması beklenirken; aktivite sırasında tüketilen karbonhidratın emiliminin arttığı gösterilmiştir (1).

Bağırsak Antrenmanı Adaptasyonu Ne Kadar Sürede Gerçekleşir?

Bu adaptasyonun ne kadar sürede gerçekleştiği hala bilinmemektedir, ancak hayvan çalışmalarında sadece 3 günlük bir diyet değişikliğinden sonra önemli adaptasyonlar gözlemlenmiştir. İnsanlar ile yapılan çalışmalarda ise, 2 haftalık ve 1 aylık diyet değişiklikleri uygulanmıştır (1,2). Pratikte uygulama açısından; bağırsak antrenmanının en az bir hafta, optimal olarak ise 5-10 hafta yapılması tavsiye edilmektedir (3). Haftada bir, uzun bir antrenman gününde bağırsak antrenmanı yapılması tercih edilebilir veya sporcunun yarış günü beslenmesinin uygulandığı bir antrenman gününde test edilebilir.

 

Kaynaklar

  1. Cox GR, Clark SA, Amanda J. Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. Journal of Applied Physiology Published 1 July 2010 Vol. 109 no. 1, 126-134 DOI: 10.1152/japplphysiol.00950.2009
  2. Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 May;42(5):547-557. doi: 10.1139/apnm-2016-0453. Epub 2017 Mar 22. DOI: 10.1139/apnm-2016-0453
  3. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine.
Bağırsak Antrenmanı
Paylaş. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr WhatsApp E-Posta
Önceki YazıSpor Diyetisyenliğinde Güncel Yaklaşımlar (21 Aralık 2020)
Sonraki Yazı Egzersiz Sırasında Kadınlar Daha Çok Yağ Yakıyor
Derya Canan Korur

İlgili Yazılar

Egzersiz ve Speksin

6 Mart 2023

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

14 Temmuz 2021

Vejetaryen Sporcuların Beslenmesi

20 Mayıs 2021

Mücadele Sporlarında Hızlı Kilo Düşme

20 Mayıs 2021

Cevap Yazın Vazgeç

Son Yazılar

Diyet/Egzersiz

Egzersiz ve Speksin

Yazan Şükran Nazan Koşar6 Mart 20230

Fiziksel hareketsizlik veya sedanter davranış, yaşam kalitesini ve süresini olumsuz etkiler ve birçok hastalığa yol…

Diyet/Egzersiz

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

Yazan Eyüp Umut Apaydın14 Temmuz 20210

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri Egzersiz veya müsabaka sırasında gerçekleşen yaralanmalar, bir sporcunun en korkulu rüyalarından…

Protein

Lösin ve Kas Protein Sentezi

Yazan Eyüp Umut Apaydın8 Temmuz 20210

Lösin ve Kas Protein Sentezi Hayatında egzersiz ve spora herhangi bir seviyede yer vermiş bir…

Ergojenik Destek

Kasıtsız Doping

Yazan Eyüp Umut Apaydın8 Temmuz 20210

Kasıtsız Doping Spor, doğası gereği her zaman rekabetçi bir yapıya sahiptir. Profesyonel bir branşta, A…

E-Posta Aboneliği

Yeni ve ilgi çekici yazılar hakkında haftalık e-postalar alın ve etkinlikleri kaçırmayın!

Egzersizde Beslenme
Facebook Twitter Instagram
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Copyright © egzersizdebeslenme.com, 2023. Unauthorized use and/or duplication of this material without express and written permission from this site’s author and/or owner is strictly prohibited. Excerpts and links may be used, provided that full and clear credit is given to egzersizdebeslenme.com with appropriate and specific direction to the original content.

İstediğinizi yazın ve Enter tuşuna basarak aratın. Vazgeçmek için Esc tuşuna basın.