• Karbonhidrat
  • Protein
  • Yağ
  • Hidrasyon
  • Diyet/Egzersiz
  • Ergojenik Destek
    • Kafein
  • Vücut Kompozisyonu
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Facebook Twitter Instagram
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Facebook Twitter Instagram
Egzersizde Beslenme
  • Karbonhidrat

    Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?

    20 Mayıs 2021

    Spor İçecekleri

    20 Mayıs 2021

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor İçecekleri

    1 Aralık 2019

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor Beslenmesi

    30 Kasım 2019
  • Protein

    Lösin ve Kas Protein Sentezi

    8 Temmuz 2021

    Toparlanma için Kaliteli Protein Kaynağı: İnek Sütü

    20 Mayıs 2021
  • Yağ

    Fatmax Nedir?

    20 Mayıs 2021

    Egzersiz Sırasında Kadınlar Daha Çok Yağ Yakıyor

    20 Mayıs 2021
  • Hidrasyon

    Spor İçecekleri

    20 Mayıs 2021

    Sporcularda Hidrasyonun Sağlanması

    20 Mayıs 2021

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor İçecekleri

    1 Aralık 2019
  • Diyet/Egzersiz

    Egzersiz ve Speksin

    6 Mart 2023

    Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

    14 Temmuz 2021

    Vejetaryen Sporcuların Beslenmesi

    20 Mayıs 2021

    Mücadele Sporlarında Hızlı Kilo Düşme

    20 Mayıs 2021

    Bağırsak Antrenmanı

    20 Mayıs 2021
  • Ergojenik Destek
    1. Kafein
    2. Hepsini Göster

    Kafein Spor Performansını Geliştirir mi?

    20 Mayıs 2021

    Kafein Yağ Oksidasyonunu Arttırır mı?

    20 Mayıs 2021

    Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

    14 Temmuz 2021

    Kasıtsız Doping

    8 Temmuz 2021

    Kreatin Takviyesi

    5 Temmuz 2021

    Doğal Bir Suplement: Pancar Suyu

    4 Temmuz 2021
  • Vücut Kompozisyonu

    Mücadele Sporlarında Hızlı Kilo Düşme

    20 Mayıs 2021

    Vücut Kompozisyonu Hangi Ölçüm Yöntemleri ile Değerlendirilir?

    20 Mayıs 2021
Egzersizde Beslenme
Ana Sayfa»Ergojenik Destek»Kreatin Takviyesi
Ergojenik Destek

Kreatin Takviyesi

Dilara KuruYazan Dilara Kuru5 Temmuz 20214 dk
Paylaş
Facebook Twitter LinkedIn Pinterest E-Posta

Kreatin Takviyesi

Kreatin monohidrat 1990’ların başında popüler olmaya başlayan, birçok spor branşında sporcular tarafından kullanılan ve en yaygın araştırılan ergojenik desteklerden biridir. Araştırmalar, yükleme ve idame protokolleri ile kreatin suplementasyonunun kas içi kreatin depolarını %10-20 oranında arttırabileceği ve buna bağlı olarak egzersiz performansını ve/veya antrenman adaptasyonunu geliştirebileceğini göstermektedir. Peki kreatin bunu nasıl yapar?

Kreatin nedir?

Kreatin çoğunlukla iskelet kasında (%95) ve küçük miktarlarda da beyin ve testislerde (%5) bulunan protein olmayan aminoasit bileşiğidir. Toplam kreatinin 2/3’ü fosfokreatin (PCr) formunda, geri kalanı ise serbest halde kas içinde bulunmaktadır.

Kreatin hem diyetle alınır (et ve et ürünlerinde bir miktar bulunur) hem de böbrek, karaciğer ve pankreasta  glisin, metionin, ve arjinin aminoasitlerinden sentezlenebilir. Kastaki toplam kreatin 70 kg ağırlığındaki bir birey için 120 mmol/kg’dır ve bu kreatinin yaklaşık %1-2’si günlük olarak idrarla atılır. Normal koşullarda kreatin depolarının korunması için 1-3 g/gün kreatinin diyetle alınması ve vücutta üretilmesi gerekmektedir. Egzersiz sırasında ise bu ihtiyaç artmaktadır.

Enerji metabolizmasındaki rolü

Egzersiz sırasında enerji kullanımı artar ve aktivitenin devam ettirilmesi ATP’nin hızla yenilenmesini gerektirir. İhtiyaç duyulduğunda, ATP’nin yeniden sentezlenmesi için glikojen ve yağ depoları ana enerji kaynağı olarak kullanılır. Ancak bir miktar enerji de hücre içi yüksek enerjili fosfat bileşiği olan fosfokreatinin (PCr) parçalanmasıyla ortaya çıkar. Şiddetli bir egzersizin ilk 6 saniyesinde ya da egzersiz sırasında birkaç saniyelik patlayıcı kuvvet gerektiren durumlarda enerji ihtiyacı en hızlı ATP sağlayan kreatin fosfat enerji sisteminden sağlanır.

“Egzersiz sırasında ATP’nin hidrolizi ile artan kas içi ADP konsantrasyonu, kreatin kinaz reaksiyonunu PCr hidrolizine ve ATP üretimine doğru kaydırır. PCr hidrolizi ile elde edilen fosfat, ADP molekülü ile birlikte ATP elde etmek için kullanılır; reaksiyon oksijen gerektirmez ve yaklaşık 10 saniye içinde maksimum enerji verimine ulaşır.”

Kreatin takviyesi, fosfokreatin depolarını artırarak, yüksek şiddetli egzersiz sırasında ATP’nin daha hızlı sentezlenmesini sağlayarak artan enerji ihtiyacının karşılanmasını sağlar.

 Performans Etkileri

Kreatin yüklemesi, ilk olarak güç/kuvvet antrenmanlarına adaptasyonları geliştirmek, yarışmalar sırasında aralıklı tekrarlı sprint atılmasını ve bu sırada hızlıca toparlanılmasını gerektiren sporlarda (Amerikan futbolu, futbol, basketbol, tenis vb.) önerilmiştir. Kreatin supplementasyonunu takiben kas içi kreatin depolarında beklenen artış; direnç egzersizine cevap olarak yağsız kütleyi, maksimum güç/kuvvet üretimini ve tek/tekrarlı kısa süreli-yüksek şiddetli egzersiz performansını arttırabilmektedir. Spor beslenmesi alanında otorite sayılan kurumlar (Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN), Amerikan Diyetisyenler Derneği, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji) kreatin takviyesinin yüksek şiddetli egzersiz kapasitesini ve yağsız vücut kütlesini arttırmakta en etkili ergojenik besin takviyesi olduğu sonucuna varmıştır.

 Nasıl tüketilmelidir?

Kreatin monohidrat kullanımından etkin bir sonuç elde etmek için, bir yükleme protokolünü takiben idame protokolü uygulanır.

  • Yükleme protokolü: 5-7 gün boyunca, günde 4 kez, 5 g (0.3 g/kg) kreatin monohidrat tüketilir.
  • İdame protokolü: Günde 3-5 g tek doz kreatin monohidrat alımını içerir.

Son araştırmalar kreatinin, karbonhidrat ve/veya karbonhidrat + protein ile birlikte alınmasının kreatinin kas içine alımını arttırdığını göstermiştir.

 Yan etkileri nelerdir?

Literatürde kreatin suplementasyonunun tutarlı olarak bildirilen tek yan etkisi kilo artışıdır. Kreatin kullanımı kas içinde sıvı tutulumunu arttırdığı için ilk birkaç gün kilo artışı beklenen bir sonuçtur. Sıklet sporlarında ise müsabakadan önceki günlerde kullanımında bu durum avantajdan çok dezavantaja neden olabilir. Diğer taraftan son yıllarda yapılan bazı çalışmalar kreatin takviyesinin, kısa vadede, esas olarak hücre içi hacimdeki artışlara atfedilen su tutulumunu artırdığına dair kanıtlar ortaya koysa da uzun vadede kas kütlesine göre standartlaştırılmış toplam vücut suyunu (hücre içi veya hücre dışı) değiştirmediğini gösteren çalışmalar da vardır. Sonuç olarak, kreatin takviyesi su tutulumuna yol açmayabilir.

Bebeklerden yaşlılara, sağlıklı ve hasta kişilerde 5 yıla kadar 0,3-0,8 g/kg/gün kreatin tüketiminin hiçbir olumsuz sağlık riski oluşturmadığı gösterilmiştir. Kreatin suplementasyonunun kas-iskelet yaralanmalarını arttırdığı, dehidratasyona, kas kramplarına ya da gastrointestinal rahatsızlıklara neden olduğuna yönelik popüler medyada açıklanan, bilimsel temeli olmayan iddialar ise yapılan çalışmalarca çürütülmüştür. Yarışma kapsamında ciddi antrenman yapan, dengeli ve performansı destekleyici bir diyet tüketen, kreatin kullanımı konusunda bilgili ve önerilen dozun üzerinde kullanmayan bireylerde kreatin suplementasyonu kabul edilebilir bir beslenme stratejisi olarak görülmektedir. Ancak, böbrek ya da karaciğer problemi olan bireylerin kreatin kullanmadan önce bir hekime danışmaları gerekir.

 

Kaynaklar

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
  2. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):178-187. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0343. Epub 2018 Feb 21. PMID: 29465269.
  3. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN.: Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13.
ergojenik destek
Paylaş. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr WhatsApp E-Posta
Önceki YazıDoğal Bir Suplement: Pancar Suyu
Sonraki Yazı Kasıtsız Doping
Dilara Kuru

İlgili Yazılar

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

14 Temmuz 2021

Lösin ve Kas Protein Sentezi

8 Temmuz 2021

Kasıtsız Doping

8 Temmuz 2021

Doğal Bir Suplement: Pancar Suyu

4 Temmuz 2021

Cevap Yazın Vazgeç

Son Yazılar

Diyet/Egzersiz

Egzersiz ve Speksin

Yazan Şükran Nazan Koşar6 Mart 20230

Fiziksel hareketsizlik veya sedanter davranış, yaşam kalitesini ve süresini olumsuz etkiler ve birçok hastalığa yol…

Diyet/Egzersiz

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

Yazan Eyüp Umut Apaydın14 Temmuz 20210

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri Egzersiz veya müsabaka sırasında gerçekleşen yaralanmalar, bir sporcunun en korkulu rüyalarından…

Protein

Lösin ve Kas Protein Sentezi

Yazan Eyüp Umut Apaydın8 Temmuz 20210

Lösin ve Kas Protein Sentezi Hayatında egzersiz ve spora herhangi bir seviyede yer vermiş bir…

Ergojenik Destek

Kasıtsız Doping

Yazan Eyüp Umut Apaydın8 Temmuz 20210

Kasıtsız Doping Spor, doğası gereği her zaman rekabetçi bir yapıya sahiptir. Profesyonel bir branşta, A…

E-Posta Aboneliği

Yeni ve ilgi çekici yazılar hakkında haftalık e-postalar alın ve etkinlikleri kaçırmayın!

Egzersizde Beslenme
Facebook Twitter Instagram
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Copyright © egzersizdebeslenme.com, 2023. Unauthorized use and/or duplication of this material without express and written permission from this site’s author and/or owner is strictly prohibited. Excerpts and links may be used, provided that full and clear credit is given to egzersizdebeslenme.com with appropriate and specific direction to the original content.

İstediğinizi yazın ve Enter tuşuna basarak aratın. Vazgeçmek için Esc tuşuna basın.