• Karbonhidrat
  • Protein
  • Yağ
  • Hidrasyon
  • Diyet/Egzersiz
  • Ergojenik Destek
    • Kafein
  • Vücut Kompozisyonu
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Facebook Twitter Instagram
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Facebook Twitter Instagram
Egzersizde Beslenme
  • Karbonhidrat

    Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?

    20 Mayıs 2021

    Spor İçecekleri

    20 Mayıs 2021

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor İçecekleri

    1 Aralık 2019

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor Beslenmesi

    30 Kasım 2019
  • Protein

    Lösin ve Kas Protein Sentezi

    8 Temmuz 2021

    Toparlanma için Kaliteli Protein Kaynağı: İnek Sütü

    20 Mayıs 2021
  • Yağ

    Fatmax Nedir?

    20 Mayıs 2021

    Egzersiz Sırasında Kadınlar Daha Çok Yağ Yakıyor

    20 Mayıs 2021
  • Hidrasyon

    Spor İçecekleri

    20 Mayıs 2021

    Sporcularda Hidrasyonun Sağlanması

    20 Mayıs 2021

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor İçecekleri

    1 Aralık 2019
  • Diyet/Egzersiz

    Egzersiz ve Speksin

    6 Mart 2023

    Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

    14 Temmuz 2021

    Vejetaryen Sporcuların Beslenmesi

    20 Mayıs 2021

    Mücadele Sporlarında Hızlı Kilo Düşme

    20 Mayıs 2021

    Bağırsak Antrenmanı

    20 Mayıs 2021
  • Ergojenik Destek
    1. Kafein
    2. Hepsini Göster

    Kafein Spor Performansını Geliştirir mi?

    20 Mayıs 2021

    Kafein Yağ Oksidasyonunu Arttırır mı?

    20 Mayıs 2021

    Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

    14 Temmuz 2021

    Kasıtsız Doping

    8 Temmuz 2021

    Kreatin Takviyesi

    5 Temmuz 2021

    Doğal Bir Suplement: Pancar Suyu

    4 Temmuz 2021
  • Vücut Kompozisyonu

    Mücadele Sporlarında Hızlı Kilo Düşme

    20 Mayıs 2021

    Vücut Kompozisyonu Hangi Ölçüm Yöntemleri ile Değerlendirilir?

    20 Mayıs 2021
Egzersizde Beslenme
Ana Sayfa»Hidrasyon»Sporcularda Hidrasyonun Sağlanması
Hidrasyon

Sporcularda Hidrasyonun Sağlanması

Selin AktitizYazan Selin Aktitiz20 Mayıs 20213 dk
Paylaş
Facebook Twitter LinkedIn Pinterest E-Posta

Bugünkü konumuz, spor beslenmesinin en temel amaçlarından biri olan “Hidrasyonun Sağlanması”. Gelin sporcularda hidrasyon konusunu yakından inceleyelim:

Bilindiği üzere insan vücudunun yaklaşık %50-70’i sudan oluşur. Günlük su alımımızın %60’ı sıvı tüketimi, %30’u yiyecek tüketimi ile, %10’u ise hücrelerdeki metabolizma sonucu açığa çıkan sıvı ile karşılanır. Vücuttan su kaybı ise deri, solunum, böbrek ve kalın bağırsak yoluyla gerçekleşir. Dinlenik durumda, olağan çevresel koşullarda sıvı alımı ve kaybı eşittir. Ancak egzersiz, vücudumuzdaki sıvı dengesini bozabilir.

Egzersiz sırasında, egzersiz şiddeti, süresi ve çevresel koşullara bağlı olarak dehidrasyon (akut su kaybı) oluşabilir. Sıvı kaybı nedeniyle plazma hacmi azalır. Plazma hacminin azalması kalp atım hızının artmasına yol açar. Ayrıca, deriye daha az kan ulaşabildiğinden ısı dağılım dengesi bozulur ve vücut ısısı artar. Kaybedilen sıvı ve elektrolitler de yorgunluğa sebep olur. Tüm bu durumlar sağlığa ve performansa zarar verebilir.

“Performansa zarar veren dehidrasyon başlangıcı, vücut ağırlığının %2’sinin kaybedilmesi olarak tanımlanır.”

Sporcularda uygun hidrasyonun sağlanması performansın korunmasında kritik rol oynar. Ancak antrenman şiddeti, ortam sıcaklığı, antrenman sayısı, antrenmanlar arası molaların kısa olması ve kıyafet seçimi gibi nedenler dehidrasyonu arttırabilir. Örneğin kalın kıyafetler giyilmesi sebebiyle buz hokeyi, Amerikan futbolu gibi sporlarda egzersiz sırasındaki sıvı kaybı yüksektir. Bu durumda; dehidrasyonu önlemek ve rehidrasyonu (vücut suyunun akut olarak geri kazanımı) sağlamak için sporcular ne yapmalıdır?

Sporcular için Sıvı Alım Önerileri

  • Egzersizden önce: Egzersizden 24 saat önce günlük yeterli sıvı alımı (1,5 ml/kkal/gün) sağlanmalıdır. Egzersizden 2-4 saat önce ise 5-10 ml/kg sıvı alınmalıdır. Egzersiz öncesi sıvı alımının egzersizden 2-4 saat önce gerçekleştirilmesinin sebebi, fazla sıvının idrar yoluyla vücuttan atılmasına olanak sağlamaktır.
  • Egzersiz sırası: Egzersiz sırasında saatte 0,4-0,8 L sıvı alımı önerilir. Bu miktar sporcunun tolerasyonuna göre değişebilir.
  • Egzersiz sonrası: Kaybedilen toplam sıvı miktarının %120-150’si kadar sıvı alınmalıdır.

Sporcularda Hidrasyonun Değerlendirilmesi

Sporcunun yeterli hidrasyon düzeyine sahip olup olmadığını belirlemek için çeşitli yöntemler bulunur. Bunlardan ilki idrar renginin takibidir ve idrarın açık sarı renge ulaşması öhidrate (vücut su dengesi) durumun sağlandığını gösterir. Bir diğeri vücut ağırlığındaki değişimin incelenmesidir. Hidrasyonun takibinde en etkili yöntem ise refraktometre aracılığıyla birkaç damla idrardan idrar dansitesinin (yoğunluğunun) takip edilmesidir. İdrar dansitesinin 1.020’den düşük olması öhidrate, 1.020-1.030 arası hipohidrate (vücutta su eksikliği), 1.030 ve üzeri ise ağır hipohidrate olarak değerlendirilir.

Sonuç olarak, sporcularda hidrasyonun takibi ve sıvı alım önerilerine uyulması performansın korunması için elzemdir. Ancak her sporcunun terleme miktarı, egzersiz programı ve egzersiz sırasındaki sıvı alım miktarı farklı olduğundan sporcular için bireysel hidrasyon programları yapılmalıdır.

Bir sonraki yazımızda sporcularda hidrasyonun sağlanmasında önemli bir yardımcı olan spor içeceklerinden bahsettik. Buradan ulaşabilirsiniz.

 

Kaynak

  1. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.

 

Dehidrasyon Hidrasyon Rehidrasyon
Paylaş. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr WhatsApp E-Posta
Önceki YazıEgzersiz Sırasında Kadınlar Daha Çok Yağ Yakıyor
Sonraki Yazı Kafein Yağ Oksidasyonunu Arttırır mı?
Selin Aktitiz

İlgili Yazılar

Spor İçecekleri

20 Mayıs 2021

Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor İçecekleri

1 Aralık 2019

Cevap Yazın Vazgeç

Son Yazılar

Diyet/Egzersiz

Egzersiz ve Speksin

Yazan Şükran Nazan Koşar6 Mart 20230

Fiziksel hareketsizlik veya sedanter davranış, yaşam kalitesini ve süresini olumsuz etkiler ve birçok hastalığa yol…

Diyet/Egzersiz

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

Yazan Eyüp Umut Apaydın14 Temmuz 20210

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri Egzersiz veya müsabaka sırasında gerçekleşen yaralanmalar, bir sporcunun en korkulu rüyalarından…

Protein

Lösin ve Kas Protein Sentezi

Yazan Eyüp Umut Apaydın8 Temmuz 20210

Lösin ve Kas Protein Sentezi Hayatında egzersiz ve spora herhangi bir seviyede yer vermiş bir…

Ergojenik Destek

Kasıtsız Doping

Yazan Eyüp Umut Apaydın8 Temmuz 20210

Kasıtsız Doping Spor, doğası gereği her zaman rekabetçi bir yapıya sahiptir. Profesyonel bir branşta, A…

E-Posta Aboneliği

Yeni ve ilgi çekici yazılar hakkında haftalık e-postalar alın ve etkinlikleri kaçırmayın!

Egzersizde Beslenme
Facebook Twitter Instagram
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Copyright © egzersizdebeslenme.com, 2025. Unauthorized use and/or duplication of this material without express and written permission from this site’s author and/or owner is strictly prohibited. Excerpts and links may be used, provided that full and clear credit is given to egzersizdebeslenme.com with appropriate and specific direction to the original content.

İstediğinizi yazın ve Enter tuşuna basarak aratın. Vazgeçmek için Esc tuşuna basın.