• Karbonhidrat
  • Protein
  • Yağ
  • Hidrasyon
  • Diyet/Egzersiz
  • Ergojenik Destek
    • Kafein
  • Vücut Kompozisyonu
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Facebook Twitter Instagram
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Facebook Twitter Instagram
Egzersizde Beslenme
  • Karbonhidrat

    Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?

    20 Mayıs 2021

    Spor İçecekleri

    20 Mayıs 2021

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor İçecekleri

    1 Aralık 2019

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor Beslenmesi

    30 Kasım 2019
  • Protein

    Lösin ve Kas Protein Sentezi

    8 Temmuz 2021

    Toparlanma için Kaliteli Protein Kaynağı: İnek Sütü

    20 Mayıs 2021
  • Yağ

    Fatmax Nedir?

    20 Mayıs 2021

    Egzersiz Sırasında Kadınlar Daha Çok Yağ Yakıyor

    20 Mayıs 2021
  • Hidrasyon

    Spor İçecekleri

    20 Mayıs 2021

    Sporcularda Hidrasyonun Sağlanması

    20 Mayıs 2021

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor İçecekleri

    1 Aralık 2019
  • Diyet/Egzersiz

    Egzersiz ve Speksin

    6 Mart 2023

    Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

    14 Temmuz 2021

    Vejetaryen Sporcuların Beslenmesi

    20 Mayıs 2021

    Mücadele Sporlarında Hızlı Kilo Düşme

    20 Mayıs 2021

    Bağırsak Antrenmanı

    20 Mayıs 2021
  • Ergojenik Destek
    1. Kafein
    2. Hepsini Göster

    Kafein Spor Performansını Geliştirir mi?

    20 Mayıs 2021

    Kafein Yağ Oksidasyonunu Arttırır mı?

    20 Mayıs 2021

    Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

    14 Temmuz 2021

    Kasıtsız Doping

    8 Temmuz 2021

    Kreatin Takviyesi

    5 Temmuz 2021

    Doğal Bir Suplement: Pancar Suyu

    4 Temmuz 2021
  • Vücut Kompozisyonu

    Mücadele Sporlarında Hızlı Kilo Düşme

    20 Mayıs 2021

    Vücut Kompozisyonu Hangi Ölçüm Yöntemleri ile Değerlendirilir?

    20 Mayıs 2021
Egzersizde Beslenme
Ana Sayfa»Ergojenik Destek»Doğal Bir Suplement: Pancar Suyu
OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Ergojenik Destek Pancar Suyu

Doğal Bir Suplement: Pancar Suyu

Derya Canan KorurYazan Derya Canan Korur4 Temmuz 20214 dk
Paylaş
Facebook Twitter LinkedIn Pinterest E-Posta

Hem profesyonel sporcular hem de sağlığını korumak ve geliştirmek amacıyla spor yapan herkes egzersiz performansını artırmak ve antrenmanlarından daha fazla fayda sağlamak için besin takviyesi kullanmak ister. Ancak sağlığımızı ve performansımızı artırmak isterken yanlış ürünün yanlış dozda tüketilmesinden yarar değil zarar görebiliriz. Bu sebeple, besin takviyesi seçerken daha doğal ve kaliteli olanlar tercih edilmelidir. Bu makalede besin takviyelerinin en doğallarından biri olarak karşımıza çıkan pancar suyunu inceleyeceğiz.

Pancar Suyu Nasıl Ergojenik Etki Gösteriyor?

Pancar (beta vulgaris) suyu yüksek inorganik nitrat içeriği sebebiyle besin takviyesi olarak kullanılır. Nitrat, pancar suyu dışında koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve işlenmiş etlerde bulunur. Ağız yolu ile alınan nitratın %75’i idrarla atılır, bizi ilgilendiren kısım geriye kalan %25’idir. Bu kısım, ağız boşluğundaki anaerobik bakteriler tarafından nitrat redüktaz enzimi ile nitrite ve daha sonra midede nitrik okside dönüştürülür.

Besinlerden alınan nitrata ek olarak, vücutta doğal olarak nitrik oksit sentaz (NOS) enzimi ile L-arjininden nitrik oksit üretilir. Özellikle oksijenin az bulunduğu ortamlarda bu üretim artarak iskelet kasının oksijene ihtiyaç duyan kısımlarında mevcut oksijene uyum sağlanır.

Nitrik Oksit

Nitrik oksit bir vazodilatördür ve bilinen en iyi fizyolojik işlevi, kan damarının düz kaslarının gevşemesini sağlamasıdır. Ayrıca, elektron taşıma zincirinin mitokondriyal enzimlerini etkiler, kas kasılmasını ve oksijen alımını düzenler. Bunlara ek olarak makrofaj ve nötrofillerdeki patojenlerin parçalanması, trombosit agregrasyonunu inhibe etme, nörotransmitter etkisi gibi pek çok fizyolojik fonksiyonda görev alır.

Pancar Suyu Tüketimiyle Vücutta Artan Nitrik Oksit;

  • Oksidatif fosforilasyonun etkinliğinin artmasını sağlayarak ATP üretimini artırır,
  • İskelet kasında oksijen kullanımını etkileyen fizyolojik mekanizmaları indükler,
  • Kaslara kan akışını artırır,
  • Kasta oksijen transferini destekler,
  • Kas kasılmasının güçlenmesini sağlar,
  • Mitokondriyal biyogenezi ve verimliliği artırır,
  • Kasa glikoz alımını artırır.
  • Gen ekspresyonunu artırır.

Pancar Suyunun Kardiyorespiratuvar Dayanıklılık Üzerine Etkileri

Kardiyorespiratuar dayanıklılık ya da aerobik dayanıklılık, fiziksel aktivite sırasında solunum ve dolaşım sistemlerinin çalışan kasların enerji üretimi için ihtiyaç duyduğu oksijeni sağlama ve kasların bu oksijeni kullanma kapasitesinin bir göstergesidir. Çalışmalarda pancar suyunun, kardiyorespiratuvar dayanıklılığı ve uzun/kısa süreli egzersizlerde performansı artırdığı, submaksimal şiddetli egzersizlerde tükenme süresini uzattığı gösterilmiştir.

  • Akut tüketimi ile maksimal oksijen tüketimi (VO2maks) şiddetinde veya daha düşük şiddetteki egzersizlerde tüketilen oksijen miktarını azaltarak ergojenik etki sağlar, böylece yorgunluğa ulaşma süresini uzatır.
  • Kronik tüketimi ile anaerobik eşik ve VO2maks şiddetinde kardiyorespiratuvar performansı artırır.

Hipoksik Koşullarda Pancar Suyunun Kardiyorepsiratuvar Dayanıklılığa Etkisi

Dağ bisiklet yarışları gibi yüksek rakımlarda yapılan sporlarda solunan havadaki oksijen miktarı azaldığından kaslara yeterli oksijen sağlanamaz. Bu durum, kardiyovasküler dayanıklılığı olumsuz etkiler. Hipoksik koşullarda bir adaptasyon yanıtı olarak vücutta nitrik oksit üretiminin arttığını yukarıda belirtmiştik. Bu adaptasyonu kolaylaştırmada ve geliştirmede pancar suyundan faydalanılabilir. 2014 yılında Kelly ve ark. tarafından yapılan bir çalışmada 3 gün boyunca pancar suyu takviyesi ile hipoksik koşullarda tükenme süresinin uzadığı ve verimliliğin arttığı gösterilmiştir(1).

Yüksek Şiddetli Aralıklı Egzersiz (HIIT) ve Pancar Suyu

Pancar suyu takviyesi aralıklı yüksek şiddetli egzersizlerde kas yorgunluğunu azaltmaktadır. Ancak bu etkisini nasıl gerçekleştirdiği net olarak bilinmemektedir. Tahmin edilen sebeplerinden biri; kas yorgunluğuna neden olan ADP ve inorganik fosfatlar gibi metabolitlerin oluşumunu sınırlamasıdır. Diğer bir sebep ise; pancar suyunun sarkoplazmik retikulumdan kalsiyum salınımını ve geri alımını geliştirerek güç üretimine olumlu etki sağlamasıdır.

Diğer Takviyelerle Etkileşimi

Pancar suyunun (8 mmol nitrat), kafein (5 mg/kg) ile kombine kullanımının etkisini araştırmak amacıyla yapılan bir çalışmada; VO2maks’ın %80’i şiddetinde yapılan egzersiz sırasında plaseboya kıyasla tükenme süresinin %46 arttığı, ancak iki takviyenin ayrı ayrı kullanımından daha iyi sonuç vermediği gözlenmiştir (2). Bu durum pancar suyu ve kafeinin birbirine olumlu veya olumsuz katkı sağlamadığını göstermektedir.

Sadece Spor Performansı İçin Değil

Pancar suyunun; kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), hipertansiyon, kalp yetmezliği ve insülin direnci olan kişilerde tedavinin bir parçası olması önerilmektedir.

Doz ve Zamanlama

Pancar suyu, 6-8 mmol veya 350-500 mg nitrat içeren dozuyla ergojenik etki gösterir. Ortalama 100-130 ml pancar suyu bu seviyede nitrat içermektedir, yüksek düzeyde antrenman yapan sporcularda bu değer artırılabilir. Nitrat tüketimi sonrası plazma nitrit konsantrasyonun 2-3 saatte doruğa ulaştığı bilinmektedir. Bu sebeple pancar suyunun egzersizden 90 dk önce tüketilmesi önerilir.

 

Kaynaklar

  1. Kelly J., Vanhatalo A., Bailey S.J., Wylie L.J., Tucker C., List S., Winyard P.G., Jones A.M. Dietary nitrate supplementation: Effects on plasma nitrite and pulmonary O2 uptake dynamics during exercise in hypoxia and normoxia. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 2014;307:920–930. doi: 10.1152/ajpregu.00068.2014
  2. Handzlik L., Gleeson M. Likely Additive Ergogenic Effects of Combined Preexercise Dietary Nitrate and Caffeine Ingestion in Trained Cyclists. ISRN Nutr. 2013;2013:396581. doi: 10.5402/2013/396581
  3. Olsson H, Al-Saadi J, Oehler D, Pergolizzi J Jr, Magnusson P. Physiological Effects of Beetroot in Athletes and Patients. Cureus. 2019;11(12):e6355. Published 2019 Dec 11. doi:10.7759/cureus.6355
  4. Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(1):43. Published 2017 Jan 6. doi:10.3390/nu9010043
  5. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:2. Published 2018 Jan 5. doi:10.1186/s12970-017-0204-9
Nitrat Nitrik Oksit Nitrit Pancar Suyu
Paylaş. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr WhatsApp E-Posta
Önceki YazıSPOR BESLENMESİ: Geçmişten Günümüze (15 Haziran 2021)
Sonraki Yazı Kreatin Takviyesi
Derya Canan Korur

İlgili Yazılar

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

14 Temmuz 2021

Kasıtsız Doping

8 Temmuz 2021

Kreatin Takviyesi

5 Temmuz 2021

Kafein Spor Performansını Geliştirir mi?

20 Mayıs 2021

Cevap Yazın Vazgeç

Son Yazılar

Diyet/Egzersiz

Egzersiz ve Speksin

Yazan Şükran Nazan Koşar6 Mart 20230

Fiziksel hareketsizlik veya sedanter davranış, yaşam kalitesini ve süresini olumsuz etkiler ve birçok hastalığa yol…

Diyet/Egzersiz

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

Yazan Eyüp Umut Apaydın14 Temmuz 20210

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri Egzersiz veya müsabaka sırasında gerçekleşen yaralanmalar, bir sporcunun en korkulu rüyalarından…

Protein

Lösin ve Kas Protein Sentezi

Yazan Eyüp Umut Apaydın8 Temmuz 20210

Lösin ve Kas Protein Sentezi Hayatında egzersiz ve spora herhangi bir seviyede yer vermiş bir…

Ergojenik Destek

Kasıtsız Doping

Yazan Eyüp Umut Apaydın8 Temmuz 20210

Kasıtsız Doping Spor, doğası gereği her zaman rekabetçi bir yapıya sahiptir. Profesyonel bir branşta, A…

E-Posta Aboneliği

Yeni ve ilgi çekici yazılar hakkında haftalık e-postalar alın ve etkinlikleri kaçırmayın!

Egzersizde Beslenme
Facebook Twitter Instagram
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Copyright © egzersizdebeslenme.com, 2025. Unauthorized use and/or duplication of this material without express and written permission from this site’s author and/or owner is strictly prohibited. Excerpts and links may be used, provided that full and clear credit is given to egzersizdebeslenme.com with appropriate and specific direction to the original content.

İstediğinizi yazın ve Enter tuşuna basarak aratın. Vazgeçmek için Esc tuşuna basın.