• Karbonhidrat
  • Protein
  • Yağ
  • Hidrasyon
  • Diyet/Egzersiz
  • Ergojenik Destek
    • Kafein
  • Vücut Kompozisyonu
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Facebook Twitter Instagram
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Facebook Twitter Instagram
Egzersizde Beslenme
  • Karbonhidrat

    Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?

    20 Mayıs 2021

    Spor İçecekleri

    20 Mayıs 2021

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor İçecekleri

    1 Aralık 2019

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor Beslenmesi

    30 Kasım 2019
  • Protein

    Lösin ve Kas Protein Sentezi

    8 Temmuz 2021

    Toparlanma için Kaliteli Protein Kaynağı: İnek Sütü

    20 Mayıs 2021
  • Yağ

    Fatmax Nedir?

    20 Mayıs 2021

    Egzersiz Sırasında Kadınlar Daha Çok Yağ Yakıyor

    20 Mayıs 2021
  • Hidrasyon

    Spor İçecekleri

    20 Mayıs 2021

    Sporcularda Hidrasyonun Sağlanması

    20 Mayıs 2021

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor İçecekleri

    1 Aralık 2019
  • Diyet/Egzersiz

    Egzersiz ve Speksin

    6 Mart 2023

    Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

    14 Temmuz 2021

    Vejetaryen Sporcuların Beslenmesi

    20 Mayıs 2021

    Mücadele Sporlarında Hızlı Kilo Düşme

    20 Mayıs 2021

    Bağırsak Antrenmanı

    20 Mayıs 2021
  • Ergojenik Destek
    1. Kafein
    2. Hepsini Göster

    Kafein Spor Performansını Geliştirir mi?

    20 Mayıs 2021

    Kafein Yağ Oksidasyonunu Arttırır mı?

    20 Mayıs 2021

    Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

    14 Temmuz 2021

    Kasıtsız Doping

    8 Temmuz 2021

    Kreatin Takviyesi

    5 Temmuz 2021

    Doğal Bir Suplement: Pancar Suyu

    4 Temmuz 2021
  • Vücut Kompozisyonu

    Mücadele Sporlarında Hızlı Kilo Düşme

    20 Mayıs 2021

    Vücut Kompozisyonu Hangi Ölçüm Yöntemleri ile Değerlendirilir?

    20 Mayıs 2021
Egzersizde Beslenme
Ana Sayfa»Protein»Toparlanma için Kaliteli Protein Kaynağı: İnek Sütü
Fresh milk two bottle glass on the wooden table Black background
Popüler Protein

Toparlanma için Kaliteli Protein Kaynağı: İnek Sütü

Dilara KuruYazan Dilara Kuru20 Mayıs 20213 dk
Paylaş
Facebook Twitter LinkedIn Pinterest E-Posta

Artık biliyoruz ki; doğru besinlerin, doğru zamanda ve doğru miktarda alımı spor performansının geliştirilmesinde ve aktivite sonrası toparlanmanın gerçekleştirilmesinde kilit rol oynamaktadır. Gecikmiş kas ağrılarının azaltılması (DOMS), hidrasyonun yeniden sağlanması ve kas hasarının onarılması toparlanma stratejilerinin bazılarıdır. Kas hasarının onarılmasında ise protein alımı önemli rol oynamaktadır. Hedef ister kas hipertrofisi (kas hacminin büyümesi) ister toparlanma döneminde kas hasarının onarılması olsun, her iki durumda da hedeflediğimiz sonuca ulaşmak için “pozitif kas protein dengesi” durumunun gerçekleşmesi gerekmektedir. Nedir bu pozitif kas protein dengesi?

Kas hacminin ya da boyutunun büyümesi olarak isimlendirilen hipertrofi, vücutta pozitif kas protein dengesi sağlandığında, yani kas protein sentezinin, kas protein yıkımından daha fazla olduğu durumlarda gerçekleşir. Direnç egzersizi, protein sentezini artıran sinyal yolaklarını aktive ederek kas hipertrofisine neden olur. Tek bir direnç egzersizi bile akut olarak protein sentezi ve protein yıkımını arttırır. Ancak, hipertrofi gözlenebilmesi için protein sentezinin kronik olarak protein yıkımını aşması gereklidir. Kısacası; kas protein sentezi tek bir egzersizle tetiklense bile kas hipertrofisi sağlamak için bu aşımın haftalar boyunca sağlanması gerekmektedir. Peki, kas protein sentezi kas yıkımını nasıl aşar? Cevap; doğru zamanda, yeterli ve doğru protein kaynaklarını tüketerek.

Proteinler, aminoasit adı verilen yapıtaşlarının bir araya gelmesi ile oluşur. Toplamda 20 çeşit aminoasit vardır ancak bu aminoasitler çok farklı kombinasyonlarla dizilerek vücutta farklı işlevleri olan farklı proteinleri oluştururlar. Bu 20 aminoasitten 9 tanesi elzem (esansiyel) aminoasit olarak isimlendirilir. Bu aminoasitler vücudumuzda üretilmediğinden dışarıdan besinlerle alınmak zorundadır. Esansiyel aminoasitlerin çoğunu veya tamamını içeren besinler ise yüksek kaliteli protein kaynakları olarak isimlendirilir.

Yüksek kaliteli diyet proteinleri, iskelet kası proteinlerinin onarımı ve sentezinde etkilidir. Bu bağlamda yapılan çalışmalar süt bazlı proteinlerin, büyük ölçüde lösin içeriği ve BCAA aminoasitlerinin sindirim ve emilim kinetiği nedeniyle diğer test edilen proteinlerden üstün olduğunu göstermiştir. İnek sütü ise neredeyse izotonik, kaliteli diyet proteininden zengin, karbonhidrat, su ve çeşitli mikrobesin ögelerini içermesinden dolayı egzersiz sonrası toparlanma içeceği olarak eşsiz kabul edilmektedir. Bununla birlikte diğer yüksek kaliteli protein kaynakları olan yumurta, kırmızı et, konsantre sebze proteini vb. besinler için mTOR uyarımı (mTOR mekanizması başka bir yazıda anlatılacaktır) ve kas protein sentezi üzerindeki etkilerini gözlemlemek için ise daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır.

Egzersiz sonrası inek sütü tüketiminin etkileri:

Akut etkileri:

  • Kas protein sentezini arttırır
  • Enerji alımını azaltır
  • Rehidrasyonu arttırır
  • Glikojen sentezini arttırır
  • Kas hasarını ve ağrısını azaltır.

Kronik etkileri:

  • Antrenman adaptasyonunu arttırır
  • Vücut kompozisyonunu geliştirir
  • Toparlanmayı hızlandırır

Sonuç olarak, inek sütü, birçok sporcu için egzersiz sonrası toparlanma içeceği olarak onu ideal kılan benzersiz bir bileşime sahiptir. Ayrıca egzersiz sonrası toparlanmayı sağlamak için ucuz ve kolay bir seçenektir. Bunlara ek olarak, egzersiz sonrası tüketimi, enerji alımını azaltarak vücut kompozisyonunda olumlu değişiklere neden olabilir gibi gözükmektedir.

 

Kaynaklar

  1. Alcantara JMA, Sanchez-Delgado G, Martinez-Tellez B, Labayen I, Ruiz JR. Impact of cow’s milk intake on exercise performance and recovery of muscle function: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2019 May 6;16(1):22.
  2. James LJ, Stevenson EJ, Rumbold PLS, Hulston CJ. Cow’s milk as a post-exercise recovery drink: implications for performance and health. Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):40-48.

 

 

 

 

 

BCAA inek sütü Lösin toparlanma
Paylaş. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr WhatsApp E-Posta
Önceki YazıVücut Kompozisyonu Hangi Ölçüm Yöntemleri ile Değerlendirilir?
Sonraki Yazı Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?
Dilara Kuru

İlgili Yazılar

Lösin ve Kas Protein Sentezi

8 Temmuz 2021

Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?

20 Mayıs 2021

Spor İçecekleri

20 Mayıs 2021

Kafein Spor Performansını Geliştirir mi?

20 Mayıs 2021

Cevap Yazın Vazgeç

Son Yazılar

Diyet/Egzersiz

Egzersiz ve Speksin

Yazan Şükran Nazan Koşar6 Mart 20230

Fiziksel hareketsizlik veya sedanter davranış, yaşam kalitesini ve süresini olumsuz etkiler ve birçok hastalığa yol…

Diyet/Egzersiz

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

Yazan Eyüp Umut Apaydın14 Temmuz 20210

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri Egzersiz veya müsabaka sırasında gerçekleşen yaralanmalar, bir sporcunun en korkulu rüyalarından…

Protein

Lösin ve Kas Protein Sentezi

Yazan Eyüp Umut Apaydın8 Temmuz 20210

Lösin ve Kas Protein Sentezi Hayatında egzersiz ve spora herhangi bir seviyede yer vermiş bir…

Ergojenik Destek

Kasıtsız Doping

Yazan Eyüp Umut Apaydın8 Temmuz 20210

Kasıtsız Doping Spor, doğası gereği her zaman rekabetçi bir yapıya sahiptir. Profesyonel bir branşta, A…

E-Posta Aboneliği

Yeni ve ilgi çekici yazılar hakkında haftalık e-postalar alın ve etkinlikleri kaçırmayın!

Egzersizde Beslenme
Facebook Twitter Instagram
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Copyright © egzersizdebeslenme.com, 2023. Unauthorized use and/or duplication of this material without express and written permission from this site’s author and/or owner is strictly prohibited. Excerpts and links may be used, provided that full and clear credit is given to egzersizdebeslenme.com with appropriate and specific direction to the original content.

İstediğinizi yazın ve Enter tuşuna basarak aratın. Vazgeçmek için Esc tuşuna basın.