• Karbonhidrat
  • Protein
  • Yağ
  • Hidrasyon
  • Diyet/Egzersiz
  • Ergojenik Destek
    • Kafein
  • Vücut Kompozisyonu
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Facebook Twitter Instagram
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Facebook Twitter Instagram
Egzersizde Beslenme
  • Karbonhidrat

    Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?

    20 Mayıs 2021

    Spor İçecekleri

    20 Mayıs 2021

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor İçecekleri

    1 Aralık 2019

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor Beslenmesi

    30 Kasım 2019
  • Protein

    Lösin ve Kas Protein Sentezi

    8 Temmuz 2021

    Toparlanma için Kaliteli Protein Kaynağı: İnek Sütü

    20 Mayıs 2021
  • Yağ

    Fatmax Nedir?

    20 Mayıs 2021

    Egzersiz Sırasında Kadınlar Daha Çok Yağ Yakıyor

    20 Mayıs 2021
  • Hidrasyon

    Spor İçecekleri

    20 Mayıs 2021

    Sporcularda Hidrasyonun Sağlanması

    20 Mayıs 2021

    Video: Sağlıklı Spor TV Programı – Spor İçecekleri

    1 Aralık 2019
  • Diyet/Egzersiz

    Egzersiz ve Speksin

    6 Mart 2023

    Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

    14 Temmuz 2021

    Vejetaryen Sporcuların Beslenmesi

    20 Mayıs 2021

    Mücadele Sporlarında Hızlı Kilo Düşme

    20 Mayıs 2021

    Bağırsak Antrenmanı

    20 Mayıs 2021
  • Ergojenik Destek
    1. Kafein
    2. Hepsini Göster

    Kafein Spor Performansını Geliştirir mi?

    20 Mayıs 2021

    Kafein Yağ Oksidasyonunu Arttırır mı?

    20 Mayıs 2021

    Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

    14 Temmuz 2021

    Kasıtsız Doping

    8 Temmuz 2021

    Kreatin Takviyesi

    5 Temmuz 2021

    Doğal Bir Suplement: Pancar Suyu

    4 Temmuz 2021
  • Vücut Kompozisyonu

    Mücadele Sporlarında Hızlı Kilo Düşme

    20 Mayıs 2021

    Vücut Kompozisyonu Hangi Ölçüm Yöntemleri ile Değerlendirilir?

    20 Mayıs 2021
Egzersizde Beslenme
Ana Sayfa»Diyet/Egzersiz»Vejetaryen Sporcuların Beslenmesi
Diyet/Egzersiz

Vejetaryen Sporcuların Beslenmesi

Derya Canan KorurYazan Derya Canan Korur20 Mayıs 20214 dk
Paylaş
Facebook Twitter LinkedIn Pinterest E-Posta

Vejetaryen Sporcuların Beslenmesi

Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin tüketilmesini temel alan, hayvansal kaynaklı besinlerin ise sınırlı ya da hiç tüketilmediği bir beslenme şeklidir. Vegan, pesco-vejetaryen, ovo-vejetaryen, lakto-vejetaryen ve lakto-ovo-vejetaryen gibi çeşitleri olmakla birlikte; genel olarak yüksek miktarda meyve, sebze, tahıl, kurubaklagil ve kuruyemiş tüketilir. Son yıllarda kitaplara, filmlere ve belgesellere konu olmaya başlayan bu beslenme şeklinin sporcu popülasyonu arasında da yaygınlaştığını görüyoruz. Vejetaryen bir sporcunun diyetten beklentisi sağlık faydasının yanında egzersiz performansı üzerine de olumlu etki sağlaması olacaktır.

Aşağıdaki tabloda farklı vejetaryen beslenme tiplerinde tüketilen ve tüketilmeyen hayvansal ürünler gösterilmiştir:

Diyet Tipi

Kırmızı Et

Tavuk Balık Süt

Yumurta

Vejetaryen Olmayan
Karışık Diyet

+

+ + +

+

Vejetaryen
Pesco-lakto-ovo vejetaryen

–

– + +

+

Lakto-ovo vejetaryen

–

– – +

+

Lakto-vejetaryen

–

– – +

–

Ovo-vejetaryen

–

– – –

+

Pesco-vejetaryen

–

– + –

–

Vegan

–

– – –

–


Vejetaryen Beslenmenin Egzersiz Performansı Üzerine Olası Etkileri

Vejetaryen beslenen bireylerde; koroner arter hastalığı, hipertansiyon, diyabet, obezite ve hatta bazı kanser türlerinin görülme riskinin azaldığını biliyoruz. Bu tür diyetlerde karışık beslenmeye kıyasla oligosakkaritler ve polisakkaritler, lif, antioksidanlar ve fitokimyasallar daha yüksek miktarda alınırken; doymuş yağ ve kolesterol daha düşük alınır. Vejetaryen beslenen bir sporcunun 4 sebepten dolayı performansında artış sağlanacağı düşünülmüştür:

  1. Yüksek karbonhidrat alımına bağlı glikojen depolarında artış
  2. Yüksek fitokimyasal ve antioksidan alımı nedeniyle uzun süreli egzersizde oksidatif stresi azaltması ve bağışıklığı geliştirmesi
  3. Kas içi asiditenin yüksek olması yüksek şiddetli egzersiz performansını sınırlayabildiğinden, vejetaryen diyet ile asit-baz dengesini sağlayarak vücutta alkali bir ortam oluşturması
  4. Yüksek lif alımına bağlı erken doygunluk sağlayarak vücut kompozisyonunu korumaya yardımcı olması.

Çalışmalar Ne Diyor?

Vejetaryen beslenen sporcu sayısı arttıkça bu konuda yapılan çalışmaların sayısı da artış gösteriyor. Vejetaryen beslenmenin kısa süreli etkisinin incelendiği bir araştırmada,  rekreasyonel olarak aktif bireyler iki gruba ayrılarak, gruplardan biri 4 gün boyunca vejetaryen beslenirken diğer grup karışık diyetle beslenmiştir. Araştırmanın sonuçları, aynı şiddetteki egzersiz sırasında vejetaryen beslenen katılımcıların daha fazla oksijen tükettiklerini, diğer bir deyişle, vejetaryen diyetin egzersiz ekonomisini azalttığını göstermiştir (1). Bu olumsuz etki dışında herhangi bir etkiye rastlanmamıştır.

Vejetaryen beslenmenin etkisini daha iyi anlamak için daha uzun süreli çalışmaları inceleyecek olursak; 5 hafta boyunca benzer kalori ve makrobesin örüntüsünde karışık veya vejetaryen beslenme modeli uygulayan iki grubun sprint performansları arasında hiçbir fark görülmemiştir (2).  Başka bir çalışmada ise; 12 hafta boyunca lakto-ovo-vejetaryen diyet ve lakto-ovo-vejetaryen beslenmeye ek dana eti tüketimine izin verilen iki grubun kuvvet ve güç çıktıları arasında farklılık gözlenmemiştir (3).

Bu çalışmaları göz önünde bulundurduğumuzda vejetaryen beslenmenin performans üzerine negatif etkisi olacağına yönelik fikir tam olarak desteklenmemekle birlikte, performansı artırdığı yönündeki iddiaları da yeterince doğrulamıyor. Elimizdeki veriler; vejetaryen diyetin kas kuvveti, kas gücü, anaerobik ve aerobik performans açısından karışık bir diyete göre farkının olmadığını gösteriyor. Bu fikirlere rağmen, vejetaryen beslenirken uygun bir beslenme düzeni takip edilmediğinde, mikro ve makrobesin eksiklikleri riskinin artabileceği ve kas kreatin konstantrasyonlarının azalması ile egzersiz performansının olumsuz etkileneceği endişesi devam etmektedir.

Öte yandan vejetaryen beslenmenin çevreye olan olumlu etkileri biliniyor. Vejetaryen beslenilen her gün; bir hayvanın hayatı, 4200 litre su, 20 kg tahıl kurtarılıyor ve karbon ayak izimiz azalıyor. Vejetaryen beslenme ile performans artışı sağlanmasa dahi performans benzer şekilde korunabiliyorsa; daha iyi bir dünya için bu beslenme planına sporcu beslenmesinde de yer verilmesi düşünülebilir.

 

Kaynaklar

  • Hietavala, E-M., Puurtinen, R., Kainulainen, H., & Mero, A.A. (2012). Low-protein vegetarian diet does not have a shortterm effect on blood acid-base status but raises oxygen consumption during submaximal cycling. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(50). PubMed
  • Baguet, A., Everaert, I., De Naeyer, H., Reyngoudt, H., Stegen, S., Beeckman, S., Derave, W. (2011). Effects of sprint training combined with vegetarian or mixed diet on muscle carnosine content and buffering capacity. European Journal of Applied Physiology, 111(10), 2571–2580. PubMed doi:10.1007/s00421-011-1877-4
  • Haub, M.D., Wells, A.M., & Campbell, W.W. (2005). Beef and soy-based food supplements differentially affect serum lipoprotein-lipid profiles because of changes in carbohydrate intake and novel nutrient intake ratios in older men who resistive-train. Metabolism: Clinical and Experimental, 54(6), 769–774. PubMed doi:10.1016/j.metabol.2005.01.019
Vejetaryen Sporcular
Paylaş. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr WhatsApp E-Posta
Önceki YazıMücadele Sporlarında Hızlı Kilo Düşme
Sonraki Yazı Fatmax Nedir?
Derya Canan Korur

İlgili Yazılar

Egzersiz ve Speksin

6 Mart 2023

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

14 Temmuz 2021

Mücadele Sporlarında Hızlı Kilo Düşme

20 Mayıs 2021

Bağırsak Antrenmanı

20 Mayıs 2021

Cevap Yazın Vazgeç

Son Yazılar

Diyet/Egzersiz

Egzersiz ve Speksin

Yazan Şükran Nazan Koşar6 Mart 20230

Fiziksel hareketsizlik veya sedanter davranış, yaşam kalitesini ve süresini olumsuz etkiler ve birçok hastalığa yol…

Diyet/Egzersiz

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri

Yazan Eyüp Umut Apaydın14 Temmuz 20210

Spor Yaralanmalarında Beslenme İlkeleri Egzersiz veya müsabaka sırasında gerçekleşen yaralanmalar, bir sporcunun en korkulu rüyalarından…

Protein

Lösin ve Kas Protein Sentezi

Yazan Eyüp Umut Apaydın8 Temmuz 20210

Lösin ve Kas Protein Sentezi Hayatında egzersiz ve spora herhangi bir seviyede yer vermiş bir…

Ergojenik Destek

Kasıtsız Doping

Yazan Eyüp Umut Apaydın8 Temmuz 20210

Kasıtsız Doping Spor, doğası gereği her zaman rekabetçi bir yapıya sahiptir. Profesyonel bir branşta, A…

E-Posta Aboneliği

Yeni ve ilgi çekici yazılar hakkında haftalık e-postalar alın ve etkinlikleri kaçırmayın!

Egzersizde Beslenme
Facebook Twitter Instagram
  • Ana Sayfa
  • Biz Kimiz
  • Etkinlikler
  • Gizlilik Politikası
  • İletişim
  • EnglishEnglish
Copyright © egzersizdebeslenme.com, 2023. Unauthorized use and/or duplication of this material without express and written permission from this site’s author and/or owner is strictly prohibited. Excerpts and links may be used, provided that full and clear credit is given to egzersizdebeslenme.com with appropriate and specific direction to the original content.

İstediğinizi yazın ve Enter tuşuna basarak aratın. Vazgeçmek için Esc tuşuna basın.